Ketogene Ernährung: Was ist Ketose?
Was ist Ketose? Fett ist gesünder als sein Ruf
Ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, die immer stärkeren Zulauf erfährt. Und das, obwohl die ketogene Ernährungsweise in vielem dem widerspricht, was wir intuitiv über gesunde Ernährung zu wissen glauben. Fett hat bei den meisten Menschen einen sehr schlechten Ruf. Wir kennen fettreiche Ernährung als Hauptursache für Übergewicht, Diabetes und Arteriosklerose mit Folgeerkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Kurzum: Die meisten Menschen haben gelernt, dass eine fettarme Ernährung gesünder sei als eine fettreiche Ernährung. Und dass gesunde Ernährung zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten (beispielsweise aus Vollkornprodukten) bestehen soll. Daran ist viel wahr, aber es ist eben nicht die ganze Wahrheit. Fettreiche Ernährung kann sehr wohl sehr gesund sein. Die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung werden von der Ernährungsmedizin in vielen Studien bestätigt.
In die Ketose mit bis zu 90 Prozent Fett
Bei ketogenen Diäten kommen 75 bis 90 Prozent der Nährstoffe aus Fetten. Von ketogener Ernährung spricht man also, wenn dauerhaft sehr wenig Kohlehydrate aufgenommen werden. Als Maximum gelten etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Zum Vergleich: Eine kleine Portion Vollkornnudeln (100 Gramm) enthält bereits 60 Gramm Kohlenhydrate – und damit mehr, als bei einer ketogenen Ernährungsweise als Tagesgesamtmenge angesetzt wird. Mit anderen Worten: Ketogene Ernährung verzichtet nahezu vollständig auf Kohlenhydrate.
Die ketogene Ernährung ist in diesem Sinn das komplette Gegenteil von dem, was in vielen Ernährungsratgebern als gesund dargestellt wird. Dennoch hat die ketogene Ernährung zahlreiche Vorteile. Doch woher kommen diese Vorteile? Die kurze Antwort: aus dem Fettstoffwechsel, der Ketose. Darüber im Folgenden mehr.
Was ist Ketose oder Fettstoffwechsel?
Der Stoffwechsel ist die Grundlage der Energiegewinnung in unserem Körper. Wobei es den einen Stoffwechsel nicht gibt. Richtiger ist es, von mehreren Stoffwechselarten zu sprechen.
Die wichtigsten Stoffwechselarten
Der menschliche Organismus nutzt unzählige Stoffwechselprozesse, um Energie und Bausteine für die Zellen zu gewinnen.
Im Kohlenhydratstoffwechsel werden komplexe Kohlenhydrate wie Mehrfachzucker aus der Nahrung zunächst im Darm in Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) oder Fruchtzucker (Fruktose) zerlegt. Die Zuckermoleküle gelangen über das Blut in die Zellen, wo die eigentlichen Stoffwechselprozesse ablaufen. So kann der Körper aus Glukose beispielsweise schnell und einfach Energie gewinnen. Sind die Energie- und Zuckerspeicher voll, werden Einfachzucker beispielsweise in Form von Fett gespeichert.
Der Fettstoffwechsel dient einerseits der Energiegewinnung in den Zellen. Im Fettstoffwechsel sorgen Ketone (Ketonkörper) anstatt von Zucker für die Bereitstellung der lebensnotwendigen Energie. Darüber hinaus ist Fett der wichtigste Energiespeicher – und noch viel mehr. Vielen Menschen ist nicht bewusst, dass Fett nicht nur Energie liefert. Fette enthalten lebensnotwendige Fettsäuren, von denen der Körper einige nicht selbst herstellen kann (essenzielle Fettsäuren). Zudem braucht der Körper Fettsäuren, um unter anderem Hormone (Botenstoffe) zu bilden. Nur das Fett, das der Körper gerade nicht verwenden kann, wird in Fettzellen gespeichert.
Der Eiweißstoffwechsel zerlegt Eiweiße (Proteine) in ihre Bestandteile, die Aminosäuren. Mit dem Blut gelangen die Aminosäuren in die Zellen und dienen dort – bei einem Mangel an Kohlenhydraten oder Fett – auch der Energiegewinnung. Vor allen aber benötigt unser Körper Eiweiße – oder genauer gesagt die Aminosäuren – als Baustoffe, beispielsweise für Muskelzellen, Botenstoffe (Hormone) oder Funktionseiweiße (Enzyme). Der Körper bildet mehr als 50.000 verschiedene Eiweiße – aus nur 20 Aminosäuren. Von diesen 20 müssen wir 9 mit der Nahrung aufnehmen (essenzielle Aminosäuren), da der Körper sie nicht selbst gewinnen kann.
Im Mineralstoffwechsel werden zum Beispiel Kalzium und Phosphor für den Aufbau der Knochen bereitgestellt. Ohne Kalziumionen beispielsweise würde das Nervensystem nicht funktionieren: Wir würden keine Schmerzen empfinden und auch keinen Muskel bewegen können.
Unser Stoffwechsel ist also sehr flexibel angelegt, damit der Körper verschiedene Brennstoffe nutzen kann. Er kann nach Bedarf auf einzelne Stoffwechselarten umschalten. Das können wir uns im Rahmen gezielter Ernährung und durch Nahrungsergänzungsmittel mit exogenen Ketonen zunutze machen: indem wir gezielt die Ketose, also den Fettverbrennungsstoffwechsel fördern.
Gesundheitliche Risiken durch zuckerreiche Ernährung
Nahezu weltweit ist stark kohlenhydratreiche Kost die Regel. Daher bleiben die meisten Menschen vor allem im Kohlenhydratstoffwechsel. Sie kommen kaum noch in den ketogenen Stoffwechsel – also den besonderen Modus der Fettverbrennung. Obschon weit verbreitet, birgt kohlenhydratreiche und damit zuckerreiche Ernährung einige gesundheitliche Risiken. Das klassische Ernährungsverhalten fördert beispielsweise Übergewicht und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) mit den damit verbundenen erhöhten Risiken für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Zudem steigt das Risiko von Diabetes (Zuckerkrankheit). Zudem gibt es Hinweise darauf, dass ein erhöhter Blutzuckerspiegel das Risiko für Alzheimer-Demenz erhöhen könnte.
Was ist Ketose? Wie funktioniert der Fettstoffwechsel?
Ketose oder Ketolyse ist die Bezeichnung für den Stoffwechselzustand, in dem der Körper Nährstoffe und Energie vor allem aus dem Fettstoffwechsel bezieht. Das geschieht immer dann, wenn der Körper die Energie für die Versorgung des Organismus nicht mehr aus Kohlenhydraten (und den daraus gebildeten Zuckern) gewinnen kann. Ketose ist also der Stoffwechselvorgang, in dem die Energie der Körperzellen aus der Fettverbrennung und den dabei entstehenden Ketonkörpern gewonnen wird. Ein Körper befindet sich also in Ketose, wenn der Stoffwechsel als Hauptenergiequelle Ketonkörper nutzt.
Ketone (Ketonkörper) ersetzen Zucker als Energieträger
Entwicklungsgeschichtlich ist Ketose die Antwort unseres Körpers auf einen längerfristigen Mangel an kohlenhydratreichem pflanzlichem Nahrungsnachschub. Der ketogene Stoffwechsel ist ein natürlicher Vorgang, der unser Überleben seit Jahrmillionen gesichert hat. Man spricht auch von katabolem Stoffwechsel (Abbau von Körperfett). Eine andere Bezeichnung ist Hungerstoffwechsel, da Ketose natürlicherweise nur eintritt, wenn in Blut und Gewebe keine ausreichenden Mengen an Glukose (oder anderen Zuckern) vorhanden sind.
Hungerstoffwechsel klingt schlimmer, als es ist. Zu den Vorteilen der Ketose gehört beispielsweise, dass die freigesetzten Ketone den Appetit hemmen (siehe auch: Wirkung von Ketonen). Das wiederum kann dazu beitragen, dass Fettreserven abgebaut werden, das Abnehmen leichter fällt und die durch Fettpolster verstärkten Gesundheitsrisiken gemindert werden.
Wie kommt der Stoffwechsel in Ketose?
Üblicherweise erreicht der Stoffwechsel den Zustand der Ketose:
- Nach einer mindestens 12 Stunden langen Fastenphase (intermittierendes Fasten)
- Bei einer längerfristigen stark kohlehydratarmen ketogenen Diät
- Nach oder bei starken Belastungen, die sämtliche Glukosedepots aus Muskeln und Leber aufbrauchen.
Erst dann beginnt unser Körper, auf die Fettdepots als Treibstoff zurückzugreifen. Er geht in Ketose. Er bildet Ketone bzw. Ketonkörper.
Endogene und exogene Ketone oder Ketonkörper
Endogene Ketone oder Ketonkörper sind die Stoffwechselprodukte, mit denen der Organismus in der Phase des Fettstoffwechsels, der Ketose (also bei „Zuckermangel“), die Energie gewinnt, um das Gehirn, die Organe insgesamt oder die Muskeln zu versorgen. Die bei der Ketose natürlicherweise entstehenden Ketonkörper werden als endogene Ketone bezeichnet. Endogen, weil der Körper selbst sie bildet.
Exogene Ketone sind Ketonkörper, die dem Körper von außen zugeführt werden, beispielsweise in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wie KETO//OS Nat. Exogene Ketone bewirken also eine Form der Ketose ohne ketogene Ernährungsweise.
Exogene Ketone als Ketonester und Ketonsalze
Genau genommen werden 2 unterschiedliche chemische Formen von exogenen Ketonen als Nahrungsergänzungsmittel angeboten: Ketonsalze und Ketonester. Beide Formen enthalten als wirksame Substanz den stabilsten Ketonkörper. Das ist Beta-Hydroxybutyrat (BHB).
Ketonester bestehen aus einem Ketonkörper, der an einen Keton-Vorläufer wie Butandiol und Glykol gebunden ist. Ketonester werden gegenwärtig vor allem im Spitzensport verwendet. Sie sollen die Muskeln besonders lange und effektiv mit Energie versorgen können. Gegenwärtig sind nur wenige Keto-Drinks mit Ketonestern auf dem Markt. Das dürfte einerseits am hohen Preis liegen. Andererseits schmecken die verfügbaren Präparate stark nach Lösungsmitteln.
Ketonsalze binden den Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat (BHB) an einen Mineralstoff. Das ist in der Regel Natrium, Calcium oder Magnesium. Nahrungsergänzungsmittel mit Ketonsalzen sind meistens Pulver, die in Wasser gelöst und getrunken werden. Die exogenen Ketone im Angebot von Orthoformula (KETO//OS NAT) binden Beta-Hydroxybutyrat in einer besonders ausgewogenen Kombination von Natrium, Kalzium und Magnesium. Dabei ist der Anteil von Natrium etwas höher, da natriumgebundene Ketone schnell in den Blutkreislauf gelangen. Kalzium und Magnesium werden langsamer absorbiert und tragen so zu einer nachhaltigen Ketonverwertung bei.
Sind exogene Ketone für die Ketose notwendig?
Nein. Ketogene Ernährung führt über kurz oder lang in die Ketose, also den Fettstoffwechsel. Dabei entfalten die endogenen Ketone ihre positiven Eigenschaften. Um die Produktion der endogenen Ketone aufrecht zu erhalten, muss die Ernährungsweise aber konsequent ketogen und damit ebenso fettreich wie kohlenhydratarm bleiben. Insbesondere mit dem Weglassen der Kohlehydrate tun sich nicht alle Menschen gleich leicht.
Exogene Ketone: Ohne ketogene Ernährung in Ketose
Exogene Ketone in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sind daher eine gute Wahl, wenn Du Deine Ernährung noch umstellst oder Dich mit dem Verzicht auf Kohlehydrate schwer tust. Exogene Ketone sind auch eine ideale Ergänzung, wenn Du Dich ketogen ernährst. Schließlich kannst Du mit exogenen Ketonen auch Effekte der Ketose erreichen, ohne Deine Ernährungsweise umzustellen.
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Was bringt Dich in Ketose?
Die folgenden Lebensmittel darf Du bei ketogener Ernährung immer konsumieren. Insbesondere wenn Du abnehmen willst, solltest Du – wie bei allen anderen Ernährungsformen auch – darauf achten, dass Du nicht mehr Energie (Kalorien) aufnimmst, als Du verbrauchst.
Generell empfehlen wir Lebensmittel mit einem Kohlenhydratanteil von weniger als 10 Prozent, also unter 10 Gramm je 100 Gramm. Im Internet findest Du viele Datenbanken, in denen Du den Nährstoffgehalt von Lebensmitteln recherchieren kannst. Jetzt aber erst einmal eine große Auswahl an Lebensmitteln, die für ketogene Ernährung geeignet sind.
Tipps und Lebensmittel für ketogene Ernährung
Fisch & Meeresfrüchte: je öliger, desto besser: Dorade, Garnelen, Gotteslachs, Jakobsmuscheln, Kaiserfisch, Lachs, (Lachs-)Forelle, Makrele, Miesmuscheln, Sardinen, Sardellen, Seehecht, Thunfisch, Tintenfisch
Fleisch & Fleischwaren: Optimalerweise kaufst du Fleisch von grasgefütterten Tieren, also Hühnchen, Lamm, Rindfleisch, Schwein, Speck, Truthahn, Pute, Wild oder Innereien. Fett und Haut kannst du mitessen. Ebenso für ketogene Ernährung geeignet sind Wurstsorten, die aus Fleisch und Gewürzen hergestellt wurden. Vermeide aber Füllstoffe wie Gluten, Soja, Zucker oder Zwieback. Getrocknetes oder gepökeltes Fleisch sollte möglichst wenig Zucker und chemische Zusatzstoffe enthalten.
Nüsse: Anders als vielfach angenommen, sind nicht alle Nüsse und Samen für ketogene Ernährung geeignet. Empfehlenswert sind Haselnüsse, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Pinienkerne und Walnüsse
Samen: Chia-Samen, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne
Eier: Du kannst buchstäblich so viele Eier essen, wie du willst. Bio-Eier sind natürlich am besten!
Milchprodukte: Nur Vollfett-Produkte! Wenn du durch die Ketose abnehmen willst, solltest Du allerdings auf Milchprodukte verzichten. Ausnahme: ungesalzene Butter. Für die ketogene Ernährung geeignet sind ansonsten Blauschimmelkäse, Butter, Fetakäse, Frischkäse, Käsesorten mit hohem Fettanteil, Parmesankäse, Sahne und Quark. Bei all diesen Produkten sind die Vollfettvarianten empfehlenswert, Light-Produkte hingegen nicht, da sie weniger Fett und mehr Zusatzstoffe enthalten.
Mehl & Backzutaten: Haselnussmehl, Kokosnussmehl, Kokosraspel, Mandelmehl, Flohsamenschalen, Kürbiskernmehl, Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl. Kartoffelfasern, Gelatine, Apfelpektin oder Agar-Agar können klassische Bindemittel ersetzen. Ersetze Mehle in Rezepten aber nicht direkt 1:1 mit ketogenen Varianten, da sie sich anders verhalten. Der Teig wird erfahrungsgemäß zu trocken und benötigt daher mehr Flüssigkeit. Die kannst Du nach Belieben mit der Flüssigkeit Deiner Wahl ergänzen, beispielsweise durch Wasser, Mandelmilch oder grünen Tee.
Gewürze & Kräuter: (Meer-)Salz, Pfeffer, Basilikum, Chilipulver, Curry, Kreuzkümmel, Oregano, Thymian, Rosmarin, Salbei, Kurkuma, Petersilie, Koriander, Zimt, Muskatnuss, Gewürznelken, Piment, Ingwer, Kardamom, Paprika, Dill.
Fette & Öle: Bevorzuge reine, kalt gepresste, hochwertige Öle und meide pflanzliche Billigprodukte, die häufig Verunreinigungen enthalten. Avocadoöl, Bratenfett, Butter, Entenschmalz, Extra Virgine Ölivenöl, Ghee, Kokosnusscreme, Kokosnussmilch, Kokosnussöl (MCT-Öl), Macadamianusssöl, Rindertalg, Sahne, Schweineschmalz, tierische Fette, hausgemachte Mayonnaise (aus den oben genannten Ölen)
Gemüse: Artischocken, Aubergine, Blattsalate, Blumenkohl, Brokkoli, Gartenkürbisse, Gurken, Grüne Bohnen, Grünkohl, Kraut, Kohlsorten allgemein, Kopfsalat, Oliven, Paprika, Pilze, Radieschen, Rosenkohl, Spargel, Spinat, Tomaten, Zucchini, Zuckerschoten, Zwiebeln
Früchte: Blaubeeren, Cantaloupe-Melone, Cranberry, Erdbeeren, Grapefruit, Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Papaya, Brombeeren, Stachelbeeren, Zitronen, Limetten, Kokosnüsse
Getränke: Wasser, Mineralwasser mit Kohlensäure, ungesüßter Tee bis auf Süßungsmittel wie Erythrit, Stevia und Xylitol, Kräutertee, ungesüßter Kaffee, Gurkenwasser, Kokosmilch, Nuss- und Mandeldrinks, Bulletproof Coffee, Zitronen- und Limettensaft, Gemüse- und Fleischbrühe. Natürlich tragen auch Keto-Drinks wie aus KETO // OS NAT zu einer guten Flüssigkeitsbilanz in der ketogenen Ernährung bei.
Für ketonische Ernährung und Ketose besonders wertvoll: Kokosnussöl (MCT Öl)
Im Rahmen der ketogenen Ernährung spielt das Lebensmittel Kokosnussöl eine ganz besondere Rolle. Es zählt zu den sogenannten MCT-Ölen. MCT steht für mittelkettige Triglyceride. Das sind gesättigte Fettsäuren. Weil ihre Kohlenstoffketten kurz sind und aufgrund ihrer besonderen Struktur, können die Fettsäuren aus MCT-Ölen besonders gut vom Organismus aufgenommen und in den Zellkraftwerken, den Mitochondrien, in Energie umgewandelt werden. Ein weiterer Vorteil ist ihre Wasserlöslichkeit. Außerdem benötigen MCT-Öle für die Verdauung keine Gallenflüssigkeit – und die Bauchspeicheldrüse wird nicht aktiviert (dadurch erfolgt keine Insulin-Ausschüttung). Insofern passen MCT-Öle sehr gut zur Wirkung von exogenen Ketonen und ketogener Ernährung.
Am meistens profitiert das Gehirn von diesem hervorragenden Energielieferanten, weil es selbst zum größten Teil aus Fett besteht und somit auf die Versorgung von guten Fettsäuren angewiesen ist. Idealerweise achtest Du darauf, dass Dein MCT-Öl die biologisch wirksamsten Fettsäuren Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) enthält.
Einnahmeempfehlungen für MCT-Öle
MCT-Kokosöle schmecken weitestgehend neutral und lassen sich beispielsweise sehr gut am Morgen in einen Kaffee (Bulletproof Coffee), Tee oder heißes Wasser einrühren. Sie eignen sich auch für andere Zwecke, beispielsweise ein Salatdressing. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, nehmen MCT-Öle pur zu sich. Wenn Du das versuchen möchtest: Starte mit einem Teelöffel Öl morgens. Je nach Verträglichkeit für Magen und Darm kannst Du die Menge auf 2 Esslöffel pro Tag steigern.
Getränke mit MCT-Ölen machen satt – und regen zusätzlich den Fettstoffwechsel an. Die Fettsäuren unterstützen die Synthese von Ketonkörpern. MCT-Getränke am Morgen erleichtern es Dir, beispielsweise das Frühstück ausfallen zu lassen, wodurch wiederum die Aufnahme von Kohlenhydraten vermieden wird.
Ketogene Lebensmittel zum seltenen Verzehr
Wenn du trotz der richtigen Lebensmittel nicht in die Ketose kommst, kann es sein, dass du zu viele Beeren, Milchprodukte, Nüsse oder Eiweiß isst. Esse weniger davon. Zudem ist es hilfreich, den Ketonspiegel zu beobachten. Das geht mit einfachen Messgeräten wie dem On Call GK Dual Blutzucker- und Ketone-Messgerät.
Alkohol: Alkohol bremst die Fettverbrennung. Wenn Du Alkohol trinken möchtest, solltest Du im Rahmen der ketogenen Ernährung kohlehydratarme alkoholische Getränke bevorzugen. Das sind beispielsweise Champagner, Rum, trockener Schaumwein, Tequila, Gin, trockener Rotwein, trockener Weißwein, Weinbrand, Whisky oder Wodka.
Süßes: Honig (nicht mehr als einen Teelöffel pro Tag — dennoch selten essen, am besten nur zum Kochen verwenden), dunkle Schokolade ab einem Kakaogehalt von 70 Prozent. Alle Süßigkeiten mit Zucker sind der ketogenen Ernährung nicht förderlich. Insulinneutrale Süßungsmittel wie Erythrit, Xylit, Stevia oder Mönchsfrucht hingegen können verwendet werden.
Gemüse: Butternut-Kürbis, Süßkartoffeln, Karotten, Rote Beete
Soja: Sojabohnen und Produkte daraus haben viel Protein und wenig Kohlehydrate. Umstritten ist Soja in der ketogenen Ernährung wegen der darin enthaltenen pflanzlichen Hormone. Diese Phytoöstrogene hemmen unter Umständen die Fettverbrennung und begünstigen möglicherweise die Einlagerung von Bauchfett. Künstlich hergestellte Fleischarten (Würste, etc.), Edamame-Bohnen oder Tofu sollten in der ketogenen Ernährung nur selten zum Zuge kommen. Soja-Soße solltest Du idealerweise nur zum Kochen verwenden.
Nüsse & Früchte: Cashewnüsse, Erdnüsse (enthalten sehr viel Lektin und viel Protein), alle Früchte außer Beeren
Das bringt Dich nicht in Ketose
Nahrungsmittel, die Du in der ketonischen Ernährung nach Möglichkeit nicht verwenden solltest:
Stärke: Brot, Erbsen, getrocknete Bohnen, Haferbrei, Kartoffeln, Kekse, Kichererbsen, Linsen, Nudeln, Popcorn, Reis
Süßes: Eiscreme, Energydrinks, Fruchtsäfte (insbesondere Smoothies), Gebäck, Kuchen, Malz, Schokolade, Sirup, Süßigkeiten, vegetarische oder zuckerhaltige Säfte, Zucker, alle Arten von Trockenfrüchten
Fette & Öle: Baumwollöl, Färberdistelöl, Hanföl, Leinöl, Margarine, Rapsöl, Sesamöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl, Traubenkernöl
Getreide: Amarant, Andenhirse, Bulgur Weizen, Couscous, Dinkel, Gerste, Haferflocken, Hirse, Mais, Roggen, Reis, Vollkornprodukte, Weizen
Alkohol: Bier, Cocktails, Most/Apfelwein, zuckerhaltige Spirituosen & Getränke
Exogene Ketone in der Praxis
Theorie ist das eine, Praxis oft ganz anders: Hier findest Du die Informationen, wie Du die gesunde Energie aus exogenen Ketonen für Deine Ziele einsetzt. Die KETO//OS NAT Akademie von Orthoformula: Exogene Ketone in der Praxis - Rückenwind für Dein Leben.
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